Dos ciclistas pueden tener el mismo FTP y rendir de forma muy diferente después de varias horas. Descubre qué es la durabilidad, por qué importa y cómo entrenarla.
Durante años hemos utilizado el FTP como una de las grandes referencias para valorar el rendimiento de un ciclista.
¿Cuántos vatios tienes de FTP? ¿Cuántos W/kg mueves? ¿Has mejorado cinco vatios desde el último test?
Todo eso es útil.
Pero existe otra pregunta que probablemente sea todavía más importante cuando hablamos de marchas cicloturistas, carreras, puertos largos o simplemente rutas de cuatro o cinco horas:
¿Cuántos de esos vatios sigues teniendo cuando llevas tres o cuatro horas encima de la bicicleta?
Ahí aparece un concepto cada vez más interesante en el entrenamiento ciclista: la durabilidad.
¿Qué es exactamente la durabilidad?
Podemos entenderla como la capacidad de un ciclista para mantener su rendimiento después de acumular una cantidad importante de trabajo y fatiga.
Imaginemos dos ciclistas con un FTP de 250 W.
En fresco, ambos pueden parecer prácticamente iguales.
Pero después de tres horas y una cantidad considerable de trabajo acumulado, uno todavía puede realizar una subida de 20 minutos a 235 W mientras que el otro apenas consigue mantener 205-210 W.
Sobre el papel tenían el mismo FTP.
En carretera ya no son el mismo ciclista.
Y precisamente eso es lo interesante.
La ciencia empieza a medirlo
La investigación reciente está prestando cada vez más atención a cómo se deteriora el rendimiento a medida que acumulamos trabajo.
Un estudio publicado en 2025 analizó esta cuestión en ciclistas aficionados. Los participantes realizaron esfuerzos máximos después de acumular 1.000 kJ de trabajo sobre la bicicleta.
Cuando los investigadores compararon a los ciclistas con mayor y menor rendimiento competitivo encontraron una diferencia especialmente interesante en el esfuerzo de 20 minutos.
Los ciclistas de mayor rendimiento redujeron su potencia aproximadamente un 6,5 %, mientras que los de menor rendimiento perdieron alrededor de un 12,5 %.
Prácticamente el doble.
Los investigadores observaron una asociación entre una mejor durabilidad y un mayor éxito competitivo entre los ciclistas estudiados.
Y esto tiene muchísimo sentido cuando lo trasladamos a la carretera.
Tu FTP en fresco no cuenta toda la historia
Un test de FTP tradicional suele realizarse relativamente descansado.
Calentamos, realizamos el protocolo y obtenemos un número.
Perfecto.
Pero una marcha de gran fondo o una carrera no termina después del calentamiento.
Muchas veces empieza a decidirse precisamente cuando llevamos varias horas pedaleando.
Cuando aparece el último puerto.
Cuando hay que cerrar un hueco.
Cuando cambia el ritmo del grupo.
Cuando quedan 40 kilómetros.
O cuando simplemente queremos subir el último puerto manteniendo unos vatios razonablemente próximos a los que somos capaces de producir estando frescos.
Por eso resulta interesante distinguir entre:
potencia en fresco
y
potencia bajo fatiga.
¿Por qué empiezan a caer los vatios?
No existe una única causa.
A medida que acumulamos horas encima de la bicicleta aparecen diferentes factores.
1. Disminuyen las reservas energéticas
El glucógeno muscular se va reduciendo y la alimentación durante el ejercicio adquiere cada vez mayor importancia.
Si nuestra estrategia nutricional es insuficiente, mantener intensidades elevadas se vuelve progresivamente más difícil.
2. Aparece fatiga neuromuscular
Después de miles de pedaladas, nuestra capacidad para producir repetidamente la misma fuerza puede deteriorarse.
3. Aumenta el coste fisiológico
Una potencia que al principio de la ruta parecía cómoda puede requerir posteriormente una mayor percepción de esfuerzo y una respuesta cardiovascular diferente.
4. Hidratación y temperatura
La pérdida de líquidos y el calor pueden incrementar el estrés cardiovascular y acelerar la caída del rendimiento.
5. Fatiga acumulada
No es lo mismo producir 250 W después de veinte minutos de calentamiento que intentar producirlos después de tres o cuatro horas y miles de kilojulios acumulados.
¿Cómo saber si tienes buena durabilidad?
Aquí podemos hacer algo bastante interesante utilizando simplemente nuestro potenciómetro.
En lugar de mirar únicamente nuestras mejores potencias estando frescos, podemos comparar lo que somos capaces de producir al principio de una salida frente a lo que conseguimos después de acumular varias horas o una determinada cantidad de trabajo.
Por ejemplo:
Mejor potencia de 20 minutos en fresco: 250 W
Potencia de 20 minutos después de 3 horas: 220 W
La caída sería aproximadamente del 12 %.
Otro ciclista podría pasar de:
250 W → 238 W
Los dos parten de la misma potencia.
Pero el segundo conserva mucho mejor su capacidad de producir vatios después de acumular fatiga.
Eso es precisamente lo que queremos observar.
¿Cómo podemos entrenar la durabilidad?
Aquí viene la parte realmente útil.
Trabajar la durabilidad no significa convertir todas nuestras salidas en cinco horas de sufrimiento.
Se construye principalmente mediante consistencia, volumen progresivo, una correcta distribución de la intensidad, recuperación y una nutrición adecuada.
Una estrategia interesante para ciclistas entrenados puede consistir en introducir determinados bloques de calidad después de haber acumulado previamente cierto volumen.
Por ejemplo:
3 h 30 min totales
Primero:
2 h 30 min predominantemente en Z2
Después:
2 × 15 minutos a tempo/umbral controlado, con recuperación entre bloques.
El objetivo no es terminar destrozado.
Buscamos enseñar al organismo a seguir produciendo potencia cuando ya existe una cierta fatiga acumulada.
La cantidad de trabajo previo y la intensidad de los bloques deberán adaptarse al nivel del ciclista, momento de la temporada y objetivo competitivo.
Cuidado con convertir cada fondo en una carrera
Este es uno de los errores más habituales.
Para mejorar nuestra resistencia a la fatiga no necesitamos terminar todas las rutas completamente vacíos.
La mayor parte del trabajo de resistencia debe continuar siendo controlado.
La intensidad se introduce estratégicamente.
Si cada salida larga termina convirtiéndose en una competición con los compañeros podemos conseguir exactamente lo contrario:
más fatiga, peor recuperación y menos calidad en los entrenamientos posteriores.
La fuerza también tiene su papel
El entrenamiento de fuerza sigue teniendo un lugar importante dentro de la preparación del ciclista.
La evidencia científica disponible indica que el trabajo de fuerza correctamente integrado puede producir mejoras relevantes en variables relacionadas con el rendimiento de ciclistas de resistencia.
No se trata de convertir al ciclista en culturista.
Se trata de mejorar su capacidad para producir fuerza y conseguir que cada pedalada represente un porcentaje relativamente menor de su capacidad máxima.
La clave, como siempre, está en integrar correctamente el gimnasio dentro de la carga global de entrenamiento.
Y no olvides el combustible
Puedes tener un gran motor y una excelente planificación.
Pero si después de tres horas te has quedado sin combustible, tu capacidad para mantener potencia probablemente se deteriorará.
Por eso la alimentación durante las rutas largas no es un detalle: forma parte del rendimiento.
Entrenar el intestino, probar la cantidad de carbohidratos que toleramos y aprender a beber y comer regularmente encima de la bicicleta debería formar parte de nuestra preparación.
No debemos reservar la estrategia nutricional únicamente para el día de la competición.
También se entrena.
El ciclista completo no es necesariamente el que más FTP tiene
Probablemente esta sea la idea más importante de todo el artículo.
Un buen ciclista de fondo no es únicamente el que puede producir muchos vatios durante veinte minutos estando descansado.
Es el que continúa siendo capaz de producirlos cuando lleva:
3 o 4 horas encima de la bicicleta.
2.000 metros de desnivel.
Miles de kilojulios acumulados.
Y todavía queda el último puerto.
Por eso quizá deberíamos dejar de preguntar únicamente:
«¿Cuál es tu FTP?»
Y empezar a preguntarnos también:
«¿Cuántos vatios me quedan después de cuatro horas?»
Porque ahí puede encontrarse una parte importante de la diferencia entre tener buenos números en Garmin y rendir realmente bien sobre la carretera.
Carlos SG Trainers
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