Durante años, 90 g de carbohidratos por hora ha sido una de las referencias principales para esfuerzos de resistencia prolongados. Sin embargo, en ciclismo de fondo y ultradistancia cada vez se habla más de 100, 110 e incluso 120 g/h.
¿Necesita realmente un ciclista aficionado ingerir tanto? La respuesta corta es: depende de la duración, la intensidad, el nivel del ciclista y, sobre todo, de lo que su sistema digestivo sea capaz de tolerar.
La evidencia disponible es sólida en algo fundamental: ingerir carbohidratos durante esfuerzos prolongados mejora el rendimiento respecto a no hacerlo, y el beneficio tiende a aumentar cuanto mayor es la duración del ejercicio.
¿Por qué necesitamos carbohidratos mientras pedaleamos?
En una salida larga utilizamos principalmente grasas y carbohidratos como combustibles. El problema es que nuestras reservas de glucógeno son limitadas. Conforme pasan las horas y aumenta la intensidad, mantener una disponibilidad adecuada de carbohidratos se vuelve cada vez más importante.
Por eso comer encima de la bicicleta no sirve únicamente para evitar la famosa pájara. También ayuda a mantener la intensidad y retrasar la aparición de la fatiga.
30, 60, 90 o 120 g/h: no todos necesitan lo mismo
| Duración/intensidad | CHO orientativos |
|---|---|
| <60 min suave | Generalmente no necesarios |
| 1–2 h | 30–60 g/h |
| 2–3 h | 60–90 g/h |
| >3 h y alta exigencia | 80–90 g/h |
| Competición larga y ciclista entrenado | 90–120 g/h, individualizando |
Esto no significa que cuanto más comamos, más correremos. La recomendación clásica de hasta 90 g/h para esfuerzos superiores a 2,5–3 horas continúa teniendo un respaldo considerable. Las cantidades de hasta 120 g/h son interesantes y están acumulando evidencia, pero todavía no deben convertirse en una recomendación universal.
¿Qué sabemos actualmente de los 120 g/h?
La investigación reciente vuelve a poner el foco en ingestas elevadas. En ciclistas entrenados, estrategias de hasta 120 g/h durante ejercicio prolongado han mostrado capacidad para aumentar la disponibilidad de carbohidratos y, en determinados protocolos, atenuar el deterioro del rendimiento al final del esfuerzo.
Por tanto, 120 g/h puede tener sentido en determinados ciclistas y determinadas pruebas, pero no debería convertirse en el punto de partida.
Glucosa + fructosa: una combinación importante
Cuando queremos superar cantidades moderadas de carbohidratos, interesa utilizar diferentes carbohidratos transportables. Las combinaciones de glucosa/maltodextrina + fructosa permiten aumentar la disponibilidad y oxidación de carbohidratos exógenos y pueden mejorar la tolerancia respecto a intentar aportar grandes cantidades mediante una única fuente.
¿Cada cuánto tiempo deberíamos comer?
Para muchos ciclistas resulta muy práctico dividir la alimentación aproximadamente cada 20–30 minutos, porque evita olvidarse de comer y facilita alcanzar el objetivo horario. La frecuencia exacta puede adaptarse a las preferencias y tolerancia del ciclista siempre que se alcance la cantidad total prevista.
Ejemplo práctico: salida de 4 horas buscando 90 g/h
Objetivo total: 90 × 4 = 360 g de carbohidratos.
Una hora podría organizarse así:
- Bebida isotónica: 30 g
- Gel: 40 g
- Gominolas, barrita o plátano: 20 g
Total: 90 g/h.
No es necesario que todos los carbohidratos procedan de geles. Podemos combinar bebida, geles y alimentos sólidos siempre que consigamos aportar los carbohidratos necesarios y sean bien tolerados.
El intestino también se entrena
Pasar de consumir 40–50 g/h a intentar ingerir 100–120 g/h el día de una marcha es una receta perfecta para acabar con molestias gastrointestinales. La estrategia nutricional debe entrenarse igual que entrenamos las piernas.
Una progresión razonable podría ser: 60 → 70 → 80 → 90 g/h y, solamente cuando exista buena tolerancia, valorar 100 → 110 → 120 g/h.
Entonces, ¿90 o 120 g/h?
Para la mayoría de ciclistas que realizan rutas largas, 60–90 g/h es un rango excelente.
Para ciclistas entrenados que compiten durante muchas horas y necesitan mantener una producción elevada de potencia al final de la prueba, 90–120 g/h puede ser una estrategia interesante, siempre que haya sido entrenada previamente.
El error es pensar que existe una cifra mágica. La pregunta correcta no es “¿cuánto carbohidrato puedo comer?”, sino “¿cuánto necesito para esta prueba y cuánto puedo absorber y tolerar sin comprometer mi rendimiento?”.
Ahí está la diferencia entre simplemente llevar comida en los bolsillos y disponer de una auténtica estrategia de nutrición en carrera.