FUERZA PARA CICLISTAS: NO TODO SON PIERNAS
Cuando se habla de fuerza en ciclismo, casi siempre pensamos en lo mismo: sentadillas, prensa, hip thrust, peso muerto y zancadas.
Y sí, el tren inferior es fundamental. Pero un ciclista no es solo dos piernas pedaleando.
También necesita una espalda capaz de mantener la postura durante horas, unos hombros resistentes, brazos que estabilicen el cuerpo sobre el manillar y un core que permita transmitir fuerza sin que el tronco se descontrole.
La evidencia actual apoya la inclusión del entrenamiento de fuerza como complemento del trabajo de resistencia. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2025 encontró mejoras en eficiencia, potencia anaeróbica y rendimiento ciclista con entrenamiento de fuerza pesada, aunque la certeza global de la evidencia fue baja.
El tren inferior sigue siendo prioritario
La producción de potencia sobre los pedales depende en gran medida de la capacidad de generar fuerza con las piernas.
Por eso, dentro del entrenamiento de fuerza del ciclista, movimientos como estos siguen teniendo un papel central:
- Sentadilla
- Prensa
- Peso muerto rumano
- Hip thrust
- Split squat o zancada búlgara
- Curl femoral
- Gemelo
Una revisión reciente propone como estrategia general 1–2 sesiones semanales, cargas moderadas-altas en torno al 60–85 % del 1RM, 2–4 series y un número reducido de ejercicios multiarticulares bien ejecutados, limitando la fatiga innecesaria.
Los estudios sobre fuerza pesada en ciclistas muestran que este tipo de trabajo puede mejorar variables relacionadas con el rendimiento sin necesidad de aumentar el VO₂max.
Pero el tren superior también importa
Aquí es donde muchas programaciones para ciclistas se quedan cortas.
Un ciclista pasa horas manteniendo flexión de cadera, inclinación del tronco, apoyo de las manos, estabilización escapular y tensión continua en hombros, dorsales y musculatura cervical.
Si la musculatura del tren superior se fatiga, la posición sobre la bicicleta puede deteriorarse. Eso puede favorecer mayor tensión cervical, molestias lumbares, hombros cargados, peor control del manillar y pérdida de eficiencia postural.
Por eso conviene incluir ejercicios de tracción y empuje:
- Remo: dorsal, romboides y musculatura escapular.
- Jalón al pecho: dorsal y control del hombro.
- Press de pecho: capacidad de empuje y estabilidad.
- Press de hombro: refuerzo de la cintura escapular.
- Face pull: trabajo especialmente interesante para compensar la posición adelantada mantenida durante muchas horas sobre la bici.
El objetivo no es desarrollar un tren superior enorme. El objetivo es conseguir un tren superior fuerte y resistente que no se convierta en el punto débil cuando llevamos cuatro horas encima de la bicicleta.
El core no es hacer 200 abdominales
Cuando hablamos de core para ciclismo no deberíamos pensar únicamente en crunches.
El core tiene que ser capaz de resistir movimiento y estabilizar la pelvis y el tronco mientras las piernas producen fuerza.
Por eso funcionan especialmente bien ejercicios como:
- Pallof press
- Plancha frontal
- Plancha lateral
- Dead bug
- Bird dog
- Carries
El objetivo es mejorar anti-extensión, anti-rotación, anti-flexión lateral y control lumbopélvico.
La evidencia específica sobre core aislado en ciclismo es más limitada. Un estudio de 12 semanas en ciclistas entrenados encontró mayores mejoras de potencia con entrenamiento convencional de fuerza que con trabajo de core aislado. Por tanto, el core debe entenderse como complemento, no como sustituto del entrenamiento de fuerza completo.
Mejor separar las sesiones
Para muchos ciclistas, especialmente aquellos que ya acumulan bastantes horas de bicicleta, una buena estrategia es separar:
Sesión 1 — Tren inferior
- Prensa o sentadilla
- Peso muerto rumano
- Hip thrust
- Split squat
- Curl femoral
- Gemelo
Con cargas progresivas y evitando llegar constantemente al fallo.
Sesión 2 — Tren superior + core
- Remo
- Jalón al pecho
- Press de pecho
- Press de hombro
- Face pull
- Pallof press
- Plancha lateral
Esto permite trabajar con más calidad y repartir mejor la fatiga semanal. Además, evita convertir una única sesión full body en un entrenamiento demasiado largo.
¿Cuántas series y repeticiones?
No existe una única respuesta. En términos generales, para un ciclista con experiencia:
Ejercicios principales: 3–4 series de 4–8 repeticiones.
Ejercicios accesorios: 2–4 series de 8–15 repeticiones.
Core: 2–4 series.
En el trabajo de fuerza no necesitamos llegar al fallo. Mantener cierto margen y controlar la fatiga puede ayudar a obtener beneficios sin perjudicar las sesiones importantes sobre la bicicleta.
¿Cómo colocarlo dentro de la semana?
La fuerza tiene que convivir con intervalos, umbral, VO₂max, rodajes, salida larga y recuperación.
- Lunes: tren superior + core
- Martes: bicicleta, trabajo de calidad
- Miércoles: rodaje suave o descanso
- Jueves: tren inferior
- Viernes: bicicleta suave o descanso
- Sábado: salida larga
- Domingo: rodaje aeróbico / recuperación
Esto permite separar mejor la fatiga muscular del tren inferior de los días clave de bicicleta. Evidentemente, la planificación debe adaptarse al deportista.
¿Y en temporada?
Tampoco tiene sentido hacer fuerza únicamente en invierno.
Una opción razonable sería:
Preparación general: 2 sesiones/semana — 1 inferior y 1 superior + core.
Temporada: 1–2 sesiones, reduciendo el volumen.
En semanas con competición importante puede disminuirse especialmente el trabajo de tren inferior.
Especialmente importante en ciclistas máster
A partir de determinada edad, conservar fuerza y masa muscular se convierte en un objetivo todavía más importante.
El ciclismo aporta un estímulo cardiovascular enorme, pero no sustituye por completo al entrenamiento de fuerza.
Por eso, para un ciclista máster, trabajar piernas, espalda, hombros, brazos y core no es únicamente una estrategia de rendimiento. También es una forma de conservar capacidad funcional durante muchos más años.
Conclusión
La fuerza para ciclistas no debería reducirse a hacer unas sentadillas y una prensa.
Un programa completo debe contemplar: tren inferior + tren superior + core.
El tren inferior sigue siendo prioritario para producir fuerza y potencia. El tren superior ayuda a mantener la posición y controlar la bicicleta. El core conecta ambos extremos y aporta estabilidad.
La reflexión de CARLOS SG TRAINERS
Un ciclista fuerte no es simplemente el que mueve mucho peso con las piernas.
Es el que puede producir potencia mientras mantiene una posición estable y eficiente durante horas.
Por eso debemos dejar atrás una idea demasiado simplificada: “el ciclista solo necesita entrenar piernas”.
No.
Necesita piernas fuertes. Pero también necesita una espalda resistente, hombros estables y un core capaz de mantener todo el sistema unido.
Porque cuando pasan las horas y aparece la fatiga, no falla únicamente el cuádriceps. Falla todo el cuerpo.
Referencias
- Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: systematic review with meta-analysis.
- Influence of Conventional Resistance Training Compared to Core Exercises on Road Cycling Power Output.
- Resistance Training for Cyclists: Scientific Evidence and Practical Recommendations.