El descanso también se entrena: cómo recuperar cuerpo y mente sin perder todo lo ganado durante el año.
Termina la temporada… ¿y ahora qué?
Llevas meses entrenando. Has madrugado para salir en bicicleta, has acumulado kilómetros, series, puertos, entrenamientos de fuerza y probablemente alguna que otra competición.
Quizá has preparado una marcha cicloturista, una carrera de MTB, una prueba por etapas o simplemente te has marcado el objetivo de mejorar tus tiempos y superar tus propios límites.
Y cuando llega el final de la temporada aparece una pregunta que muchos ciclistas aficionados se hacen:
¿De verdad tengo que dejar de montar en bicicleta durante dos o tres semanas? ¿No perderé todo lo que he conseguido?
Mi respuesta como entrenador es sencilla: si llevas muchos meses entrenando con regularidad y acumulando objetivos, un período de transición puede venirte muy bien.
Pero hay algo que debemos entender desde el principio: descansar de la bicicleta no significa necesariamente dejar de hacer actividad física.
De hecho, puede ser el momento perfecto para practicar otros deportes, recuperar la motivación y empezar a construir la próxima temporada.
1. ¿Qué es el desentrenamiento y por qué nos interesa?
En fisiología del ejercicio, el desentrenamiento es la pérdida parcial o total de las adaptaciones que hemos conseguido entrenando cuando reducimos o interrumpimos el estímulo habitual.
Suena negativo, ¿verdad?
Y desde el punto de vista del rendimiento, algunas capacidades efectivamente pueden disminuir.
Pero aquí debemos diferenciar dos conceptos:
- Desentrenamiento: las adaptaciones fisiológicas que perdemos al reducir o interrumpir el entrenamiento.
- Período de transición: una fase planificada en la que reducimos considerablemente la carga para facilitar la recuperación.
Lo que buscamos al terminar la temporada no es perder forma física deliberadamente. Buscamos recuperarnos, aceptando que podemos perder temporalmente una pequeña parte de nuestro rendimiento.
Un ciclista aficionado no necesita mantener su mejor FTP, su mejor VO₂máx o su máximo volumen de entrenamiento durante los doce meses del año.
Es más razonable organizar períodos de preparación, objetivos y recuperación.
2. ¿Por qué recomiendo entre dos y tres semanas?
Después de una temporada exigente podemos acumular fatiga física, molestias musculares y articulares, cansancio psicológico e incluso cierta pérdida de motivación.
Aunque entrenemos por afición, nuestro organismo no distingue entre un ciclista que cobra por competir y otro que trabaja ocho horas y sale a entrenar cuando puede.
Ambos necesitan recuperarse de las cargas que soportan.
De hecho, para muchos aficionados el estrés total puede ser considerable: trabajo, familia, responsabilidades, pocas horas de descanso y entrenamientos encajados en el tiempo libre.
Por eso, dos o tres semanas de transición pueden ser una buena referencia, aunque no constituyen una regla obligatoria.
Un ciclista que entrena tres días por semana y termina la temporada descansado puede necesitar menos tiempo que otro que lleva meses preparando pruebas exigentes.
La duración debe ajustarse a la fatiga acumulada y a las circunstancias personales.
En estudios realizados con ciclistas entrenados se describe precisamente el uso de períodos de transición de unas dos o tres semanas con una reducción importante de la carga.
3. ¿Qué ocurre realmente si dejamos de pedalear durante 15 o 21 días?
Esta es probablemente la parte que más preocupa a los aficionados.
La respuesta es que sí, podemos perder algo de forma física. Pero no desaparecen de golpe todos los meses de entrenamiento.
La capacidad aeróbica puede disminuir
Al reducir o detener el entrenamiento de resistencia, pueden producirse cambios en el volumen plasmático, la función cardiovascular y el consumo máximo de oxígeno.
Una revisión científica publicada en 2024 recoge estudios en los que el VO₂máx disminuyó aproximadamente entre un 4 % y un 7 % tras unos 12-15 días de interrupción completa, aunque los resultados variaron entre investigaciones.
Es importante destacar que estos datos proceden principalmente de deportistas entrenados y no permiten predecir exactamente cuánto perderá cada ciclista aficionado.
Podemos notar las piernas más pesadas
Al volver a pedalear, es habitual que las primeras salidas no transmitan las mismas sensaciones que antes del descanso.
Puede que la frecuencia cardíaca sea algo más elevada para una intensidad determinada, que nos cueste encontrar el ritmo o que las subidas parezcan más duras.
No significa que hayamos vuelto al punto de partida.
La fuerza y la masa muscular no desaparecen en dos semanas
Aunque algunas capacidades neuromusculares pueden verse afectadas por la interrupción del entrenamiento, no debemos confundir una reducción puntual del rendimiento con una pérdida masiva de músculo.
Mantener actividad física y realizar algo de fuerza durante la transición puede ayudar a conservar capacidades.
Lo importante: perder temporalmente algo de rendimiento no es un fracaso. Es una consecuencia esperable de reducir la carga, y debemos valorarla junto con la recuperación que necesitamos.
4. Descansar de la bicicleta no es quedarse en el sofá
Aquí está una de las claves de este artículo.
Cuando recomiendo a un ciclista que aparque la bicicleta durante un tiempo, no estoy diciendo que deba pasar tres semanas sin moverse.
Al contrario, salvo que exista una lesión o una necesidad específica de reposo, prefiero que siga disfrutando de la actividad física.
Eso sí, cambiando completamente el enfoque.
Durante estas semanas no buscamos mejorar marcas, acumular kilómetros ni conseguir récords.
Buscamos movernos, recuperarnos y disfrutar sin la presión del entrenamiento habitual.
Natación: una alternativa interesante
La natación permite realizar trabajo cardiovascular con un impacto reducido sobre las articulaciones.
Puede ser una buena oportunidad para practicar una actividad diferente, mejorar la técnica y trabajar movimientos poco habituales en el ciclismo.
Eso sí, debemos adaptar la duración a nuestro nivel de natación.
Caminar y hacer senderismo
Salir al monte, caminar por la naturaleza o realizar rutas de senderismo son excelentes opciones para mantenerse activo sin tener que seguir un plan de vatios y pulsaciones.
Además, nos permiten disfrutar de una actividad física diferente, especialmente si solemos pasar muchas horas sobre la bicicleta.
Correr: sí, pero con precaución
Correr puede ser una buena alternativa para quien ya lo practica o está adaptado a sus impactos.
Sin embargo, un ciclista con una gran capacidad cardiovascular no tiene necesariamente preparados los músculos, tendones y articulaciones para empezar a correr muchos kilómetros.
Si no corres habitualmente, comienza con sesiones cortas, combinando caminar y trotar, y evita convertir estas semanas en un nuevo período de entrenamiento exigente.
Entrenamiento de fuerza: no debemos olvidarlo
El gimnasio puede seguir formando parte de nuestra rutina, especialmente si ya entrenamos fuerza durante la temporada.
Podemos aprovechar para trabajar el tren superior, la estabilidad, la movilidad y aquellos grupos musculares que reciben menos atención cuando estamos centrados en pedalear.
La diferencia está en reducir la exigencia y evitar entrenamientos que generen una fatiga excesiva.
5. ¿Y si no quiero dejar completamente la bicicleta?
También es una opción válida.
No todos los ciclistas necesitan aparcarla por completo.
Si disfrutas mucho saliendo a pedalear, puedes mantener alguna salida corta, tranquila y sin objetivos de rendimiento.
Por ejemplo, una hora suave para disfrutar del paisaje o salir con amigos sin preocuparte por la velocidad media.
Lo fundamental es reducir de verdad la carga.
No tiene sentido decir que estamos descansando mientras seguimos haciendo cinco días de entrenamiento, series de intensidad y salidas largas cada fin de semana.
Una cosa es mantenerse activo y otra seguir entrenando como si estuviéramos preparando una competición.
La evidencia científica indica que mantener cierta actividad durante los períodos de reducción del entrenamiento puede atenuar parte de las pérdidas de condición física.
6. Ejemplo práctico: tres semanas de transición
Este es un ejemplo orientativo para un ciclista aficionado que ha terminado su último objetivo de la temporada y se encuentra sano, sin lesiones y acostumbrado a realizar ejercicio.
Semana 1 — Desconectar
Muy suave
Caminar, movilidad, descanso y alguna sesión de natación tranquila. Nada de series, puertos exigentes ni entrenamientos estructurados.
Semana 2 — Disfrutar de otros deportes
Actividad ligera
Dos sesiones suaves de natación o caminata, una o dos de fuerza ligera y senderismo opcional. Sin objetivos de rendimiento.
Semana 3 — Preparar la vuelta
Progresiva
Mantener las actividades alternativas e introducir, si apetece y la recuperación es buena, una o dos salidas cortas de bicicleta a intensidad fácil.
No es una tabla obligatoria. Habrá ciclistas que necesiten más descanso, otros que prefieran dos semanas y otros que disfruten de una transición con algo más de actividad.
La clave es terminar este período con menos fatiga y ganas de volver a entrenar.
7. La recuperación mental también importa
A veces prestamos demasiada atención a los datos fisiológicos y olvidamos una parte fundamental del deporte aficionado: disfrutar.
Entrenar con objetivos durante meses exige disciplina.
Hay días de frío, madrugones, sesiones que no apetecen y fines de semana organizados alrededor de la bicicleta.
Incluso cuando nos encanta este deporte, podemos llegar a sentir cierta saturación.
El período de transición permite romper esa rutina.
No mirar constantemente los vatios, no preocuparse por cumplir el entrenamiento del día y disfrutar de otras actividades puede ayudarnos a recuperar las ganas.
Y esa motivación será importante cuando comencemos la siguiente temporada.
No debemos interpretar esta recuperación psicológica como una mejora garantizada por dejar de entrenar. Dependerá de cada persona, de su nivel de estrés y de cómo haya vivido los meses anteriores.
8. ¿Cómo volver a entrenar después del descanso?
Uno de los errores habituales es intentar recuperar inmediatamente el nivel que teníamos antes de parar.
Si terminamos la temporada haciendo cuatro horas de bicicleta, no necesitamos volver directamente a esas cuatro horas.
Durante los primeros días conviene recuperar las sensaciones de forma progresiva.
Podemos comenzar con salidas cortas y suaves, aumentar gradualmente el volumen y reincorporar después los entrenamientos exigentes.
Tampoco recomiendo realizar un test de FTP nada más regresar, especialmente si todavía estamos recuperando la rutina.
Primero debemos volver a entrenar con regularidad.
Después tendrá sentido valorar nuestro estado de forma y establecer nuevas zonas de entrenamiento.
Y, sobre todo, recordar que la próxima temporada no comienza con nuestra primera competición.
Comienza cuando organizamos adecuadamente el descanso y la preparación que nos permitirá llegar a ella.
9. Mi consejo como entrenador
Si eres de los que entrena durante todo el año, participa en marchas cicloturistas, prepara pruebas de MTB o simplemente disfruta intentando mejorar cada temporada, mi recomendación es que incluyas un período de transición en tu planificación.
No necesitas comportarte como un profesional, pero sí puedes aprovechar algunos principios de la planificación deportiva.
Termina tus objetivos, reduce la carga, dedica tiempo a otras actividades y disfruta de unas semanas sin la obligación de cumplir entrenamientos.
Si estás muy fatigado, prioriza el descanso. Si te encuentras bien, mantente activo sin convertir cada actividad en otra competición.
Y cuando vuelvas a coger la bicicleta, hazlo con calma.
No te preocupes si los primeros días te cuesta mover los mismos vatios o mantener el ritmo habitual.
Lo importante no es estar en tu mejor forma en noviembre, diciembre o cualquier otro momento de transición.
Lo importante es llegar preparado a los objetivos que realmente te interesan.
Conclusión: a veces hay que parar para seguir avanzando
En el ciclismo aficionado solemos preocuparnos mucho por entrenar más, acumular kilómetros y mejorar nuestros números.
Pero una temporada bien planificada también necesita momentos en los que dejamos de perseguir resultados.
Dos o tres semanas de transición pueden ser una oportunidad para recuperarnos, disfrutar de otros deportes y volver con una motivación renovada.
No es necesario mantener nuestra mejor forma física durante los doce meses del año.
Porque el objetivo no es entrenar sin parar. Es poder seguir disfrutando, mejorando y compitiendo durante muchos años.
Carlos SG Trainers — Entrenamiento, rendimiento y pasión por el ciclismo.
Fuentes científicas
- Barbieri et al. (2024). Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes. Frontiers in Physiology. Revisión sobre los efectos de la interrupción del entrenamiento.
- Chen et al. (2022). Two weeks of detraining reduces cardiopulmonary function and muscular fitness in endurance athletes. European Journal of Sport Science.
- Rønnestad et al. (2020). Effects of Including Sprints in One Weekly Low-Intensity Training Session During the Transition Period of Elite Cyclists. Frontiers in Physiology.
- Revisión sistemática y metaanálisis (2022). Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes.
Estas investigaciones se han realizado mayoritariamente en deportistas entrenados. La recomendación práctica para aficionados debe individualizarse y no interpretarse como una obligación universal de parar exactamente 21 días.