En ciclismo y entrenamiento de fuerza, muchos atletas se obsesionan con el batido post-entreno o la cena previa a una competición. Sin embargo, la evidencia científica actual demuestra que lo que comes DURANTE el entrenamiento puede marcar la diferencia entre rendir o explotar.
En Carlos SG Trainers trabajamos la nutrición deportiva desde la fisiología aplicada al rendimiento real.
Porque no comer durante una ruta larga o una sesión exigente no solo reduce tus vatios:
también aumenta el daño muscular, empeora tu recuperación y altera tu salud hormonal.
¿Por qué debemos comer durante el entrenamiento?
El cuerpo humano tiene reservas energéticas limitadas.
Tus depósitos de glucógeno muscular y hepático son el combustible principal cuando entrenas a intensidades moderadas o altas.
El límite fisiológico: los famosos 90 minutos
En entrenamientos exigentes, especialmente desde zona 3 en adelante, las reservas de glucógeno empiezan a agotarse aproximadamente a partir de los:
90 minutos
Cuando esto ocurre:
- caen los vatios,
- aumenta la percepción de esfuerzo,
- disminuye la coordinación,
- y aparece la fatiga central.
Tu cerebro detecta la caída de glucosa y reduce el reclutamiento muscular como mecanismo de protección.
Resultado:
las piernas dejan de responder aunque “quieras seguir”.
La ciencia lo confirma: comer durante el ejercicio mejora el rendimiento
Jeukendrup y la revolución de los carbohidratos múltiples
El investigador Asker Jeukendrup demostró que el intestino tiene límites de absorción específicos.
Con glucosa sola:
60 g/h
Pero combinando glucosa + fructosa:
90−120 g/h
Esto ocurre porque utilizan transportadores intestinales diferentes:
- SGLT1 → glucosa
- GLUT5 → fructosa
La consecuencia práctica es brutal:
más energía disponible, menos fatiga y mayor capacidad de sostener intensidad.
Comer durante el entrenamiento también reduce el daño muscular
La evidencia de Burke et al. (2017) mostró que mantener un aporte constante de carbohidratos durante sesiones largas:
- reduce el cortisol,
- disminuye marcadores de daño muscular,
- acelera la recuperación,
- y mejora el rendimiento acumulado semanal.
Es decir:
no solo rindes mejor hoy,
también llegas más fresco al siguiente entrenamiento.
Los 3 errores que destruyen el rendimiento de muchos ciclistas
❌ “Comeré cuando tenga hambre”
Error.
El hambre es una señal tardía.
Durante el ejercicio intenso disminuye la secreción de ghrelina, por lo que puedes estar vacío energéticamente sin sentir hambre real.
Cuando aparecen las sensaciones:
ya vas tarde.
Por eso la nutrición intra-entreno debe pautarse por tiempo y gramos/hora, no por intuición.
❌ “Todo el azúcar funciona igual”
Otro error muy frecuente.
Consumir solo glucosa o solo maltodextrina en dosis altas:
- satura el intestino,
- empeora la absorción,
- y aumenta el riesgo gastrointestinal.
La combinación adecuada de carbohidratos es fundamental para tolerar altas cargas energéticas.
❌ “Entrenar vacío quema más grasa”
Parcialmente cierto.
Pero fisiológicamente ineficiente.
Entrenar sin energía:
- eleva el cortisol,
- reduce la calidad del entrenamiento,
- aumenta el catabolismo,
- y empeora la recuperación.
La pérdida de grasa real se consigue entrenando fuerte, recuperando bien y sosteniendo consistencia.
No sobreviviendo vacío encima de la bici.
Los peligros reales de no comer durante el entrenamiento
Catabolismo muscular
Cuando el glucógeno cae demasiado, el cuerpo puede recurrir a aminoácidos musculares para producir glucosa.
Es decir:
tu cuerpo empieza a degradar músculo para seguir produciendo energía.
La “pájara” o hipoglucemia severa
Todo ciclista la teme.
Síntomas:
- vacío absoluto de piernas,
- mareos,
- pérdida de coordinación,
- visión borrosa,
- incapacidad de mantener potencia.
Además del rendimiento, aumenta el riesgo de accidente en descensos o zonas técnicas.
RED-S: el síndrome que destruye el rendimiento hormonal
El RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) aparece cuando entrenas de forma crónica con baja disponibilidad energética.
Consecuencias:
- testosterona baja,
- fatiga constante,
- peor recuperación,
- alteraciones menstruales,
- pérdida de densidad ósea,
- sistema inmune debilitado.
Muchos atletas creen que están “entrenando duro”.
En realidad están entrando en un estado de déficit fisiológico crónico.
Entrena tu estómago igual que entrenas tus piernas
Uno de los mayores errores en ciclismo es pensar que el intestino “simplemente tolera” comida.
No.
También se entrena.
En Carlos SG Trainers planificamos progresiones digestivas específicas para que el atleta pueda pasar de:
30 g/h → 90 g/h
sin molestias gastrointestinales y manteniendo rendimiento estable.
Recomendaciones prácticas de carbohidratos por hora
| Duración | Intensidad | Recomendación |
|---|---|---|
| < 60 min | Baja-moderada | Agua y electrolitos |
| 60-90 min | Moderada | 30-45 g/h |
| 90-150 min | Moderada-alta | 60-90 g/h |
| +150 min | Alta | 90-120 g/h |
Conclusión
La nutrición intra-entrenamiento no es opcional si quieres:
- mantener vatios,
- recuperarte mejor,
- evitar pájaras,
- proteger tu masa muscular,
- y mejorar tu salud hormonal.
Tus bidones y tus gels no son un “extra”.
Son combustible fisiológico.
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En Carlos SG Trainers diseñamos estrategias individualizadas para ciclistas y deportistas que quieren rendir más, recuperarse mejor y entrenar con ciencia real.
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