CARLOS SG TRAINERS | Entrenamiento de ciclismo y fuerza
Una caída que me hizo reflexionar
El sábado, entrenando con mi bicicleta de montaña, la rueda delantera golpeó una piedra y salí despedido hacia delante, de cabeza. Todo sucedió en un instante. Mi reacción fue cerrar los brazos contra el pecho, como una coraza, intentando proteger la cabeza y amortiguar el impacto. El resultado fueron numerosas abrasiones en el brazo y un buen susto. No puedo saber qué habría pasado si no entrenara fuerza ni afirmar que mis músculos evitaron una fractura. Pero aquella caída me recordó algo que considero fundamental: los ciclistas debemos preparar el cuerpo para mucho más que mover los pedales.
El músculo no es solo rendimiento
En ciclismo solemos hablar de FTP, vatios por kilo, umbral y horas de entrenamiento. Sin embargo, la musculatura del tronco, los hombros y los brazos también interviene en la estabilidad, el control de la bicicleta y las respuestas ante movimientos inesperados. Una musculatura bien entrenada contribuye al control de las articulaciones y a tolerar las demandas mecánicas del deporte. Eso no significa que pueda impedir una lesión en una caída: la dirección, velocidad y energía del impacto siguen siendo determinantes.
¿Puede el entrenamiento de fuerza ayudar a proteger los huesos?
El entrenamiento de fuerza aplica cargas mecánicas al sistema musculoesquelético y puede contribuir al mantenimiento de la densidad mineral ósea, especialmente cuando se programa de forma progresiva y adecuada a cada persona. El ciclismo es excelente para la resistencia cardiovascular, pero al ser una actividad con poco impacto no proporciona por sí solo todos los estímulos osteogénicos que aportan otras actividades de carga. Por eso conviene complementar la bicicleta con fuerza y, cuando sea apropiado, ejercicio con carga de peso.
Especialmente importante a partir de los 40 y 50 años
Con la edad pueden producirse pérdidas de masa muscular, fuerza y potencia si no se entrenan. Para los ciclistas máster, conservar estas capacidades es una inversión tanto en rendimiento como en salud y autonomía. No se trata de levantar el máximo peso posible, sino de desarrollar una base sólida de fuerza, coordinación y capacidad funcional.
¿Qué debería entrenar un ciclista en el gimnasio?
Mi propuesta general es incluir dos sesiones semanales de fuerza, ajustadas al calendario ciclista, la experiencia y la recuperación. Trabajaría patrones de sentadilla o su variante adaptada, bisagra de cadera, empujes, tracciones, estabilidad del tronco y trabajo unilateral. Para MTB tienen especial interés los hombros, la espalda y el core, además de las piernas. La progresión de cargas y la buena técnica son más importantes que acumular ejercicios. En semanas de competición o mucho volumen, reduciría el trabajo de fuerza para controlar la fatiga.
Qué hacer después de una caída
Una caída fuerte merece atención a los síntomas, no solo a las heridas visibles. Si ha habido golpe en la cabeza, pérdida de conocimiento, dolor de cuello, dolor intenso, dificultad para mover una extremidad o síntomas neurológicos, hay que buscar valoración médica. Las abrasiones deben limpiarse y vigilarse por si aparecen signos de infección. La preparación física no sustituye al casco, a la prudencia ni a una evaluación sanitaria cuando corresponde.
Mi reflexión final
A mis 51 años, cada vez tengo más claro que el gimnasio no es un complemento opcional para quien busca únicamente mejorar sus vatios. Es una herramienta para seguir siendo fuerte, funcional y capaz de disfrutar de la bicicleta durante muchos años. Mi caída no demuestra que el músculo me salvara de una lesión, pero sí me recordó por qué merece la pena entrenar todo el cuerpo. No entrenes fuerza solamente para ser más rápido. Entrena también para seguir pedaleando muchos años.
Referencias
Olmedillas H. y colaboradores (2012), revisión sobre salud ósea y ciclismo. Kohrt W. M. y colaboradores (2004), posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre actividad física y salud ósea. Fragala M. S. y colaboradores (2019), posicionamiento sobre entrenamiento de fuerza en adultos mayores, Journal of Strength and Conditioning Research.