El error que puede estar frenando tu progreso como ciclista
La Zona 2 se ha convertido en una de las expresiones más utilizadas en el entrenamiento de ciclismo.
Todo el mundo habla de ella.
Todo el mundo quiere entrenarla.
Pero existe un problema:
muchos ciclistas creen que están haciendo Z2 cuando realmente están entrenando demasiado fuerte.
Y esto puede convertirse en uno de los errores más habituales del ciclista amateur: acumular demasiadas horas en una intensidad intermedia que genera fatiga, pero que no permite aprovechar correctamente ni el trabajo de baja intensidad ni las sesiones realmente intensas.
La pregunta, por tanto, no debería ser:
¿A qué velocidad tengo que hacer mi Z2?
Sino:
¿Qué intensidad necesito hoy para conseguir el estímulo que estoy buscando?
¿Qué es realmente la Zona 2?
Aquí tenemos que hacer una aclaración importante.
No existe una única definición universal de «Zona 2».
Dependiendo del modelo utilizado —3 zonas, 5 zonas, 7 zonas, FTP, frecuencia cardíaca, lactato o umbrales ventilatorios— la denominación puede representar intensidades diferentes.
Un reciente panel internacional de expertos propone utilizar como referencia fisiológica una intensidad situada alrededor de la zona correspondiente al ejercicio moderado, aproximadamente por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio (LT1/VT1).
Por eso, decir simplemente:
«Z2 = 60-70 % del FTP»
es una simplificación que puede llevar a errores.
La intensidad debe individualizarse.
Y aquí es donde una prueba de esfuerzo con análisis de gases, lactato o una evaluación adecuada de los umbrales puede aportar mucha más información que utilizar una cifra genérica.
Entonces, ¿cómo debería sentirse?
Una sesión aeróbica de baja intensidad debería ser exigente, pero perfectamente controlable.
No significa ir de paseo.
Significa poder mantener el esfuerzo durante bastante tiempo sin entrar en una sensación de fatiga elevada.
Algunas referencias prácticas:
❤️ Frecuencia cardíaca
Debe mantenerse dentro de tu zona aeróbica individual, teniendo en cuenta que puede verse afectada por temperatura, hidratación, fatiga, altitud o estrés.
⚡ Potencia
Debe mantenerse en el rango establecido para tu perfil fisiológico, no en el que utiliza tu compañero de grupeta.
🗣️ Conversación
Deberías poder mantener una conversación razonablemente cómoda.
😌 Sensaciones
El esfuerzo debe sentirse controlado y sostenible.
El problema aparece cuando la Z2 se convierte en una competición
Imagina esta situación.
Sales un sábado con tus compañeros.
Empiezas tranquilo.
Pero llega una subida.
Uno acelera.
Tú respondes.
Después aparece otro repecho.
Vuelves a apretar.
En la siguiente bajada recuperas.
Y después vuelves a acelerar.
Cuando llegas a casa has hecho cuatro horas y el Garmin dice que has conseguido una velocidad media espectacular.
Pero…
¿Has realizado realmente el entrenamiento que tenías previsto?
Probablemente no.
Has convertido una sesión aeróbica en una sucesión de esfuerzos de intensidad variable.
Y eso no tiene por qué ser malo.
El problema aparece cuando querías hacer una sesión de baja intensidad y acabas haciendo otra cosa.
El famoso «entrenar siempre a ritmo medio»
Este es uno de los patrones más habituales entre ciclistas aficionados.
No entrenan realmente suave.
Pero tampoco realizan sesiones estructuradas de alta intensidad.
La mayoría de las salidas se convierten en:
«Voy a un ritmo alegre, pero sin llegar a ir a tope.»
Es una intensidad cómoda para sentirse fuerte, pero suficientemente exigente como para generar fatiga.
Y puede acabar ocurriendo algo curioso:
entrenas demasiado fuerte para recuperar bien y demasiado poco estructurado para aprovechar al máximo una sesión de calidad.
Esto es lo que muchas veces se denomina coloquialmente «zona gris».
No es una zona fisiológica universal, sino una manera de describir ese entrenamiento intermedio que se acumula sin una finalidad clara.
¿Cómo entrenan los deportistas de resistencia?
Aquí encontramos datos muy interesantes.
Una revisión publicada en 2023 analizó 175 distribuciones de intensidad de entrenamiento en deportistas de resistencia de élite y encontró que en el 91 % de las distribuciones estudiadas más del 60 % del entrenamiento se realizaba a baja intensidad.
Pero hay un matiz importante:
no todos los deportistas utilizan exactamente la misma distribución.
Los autores encontraron modelos tanto piramidales como polarizados, y las proporciones cambiaban según el deporte y la fase de la temporada.
Esto es importante porque desmonta otra idea:
No existe un porcentaje mágico que todos los ciclistas deban copiar.
¿Y el famoso 80/20?
Probablemente hayas oído hablar de él.
La idea general del modelo polarizado es acumular una gran cantidad de trabajo de baja intensidad y concentrar una proporción menor del entrenamiento en intensidades altas.
Pero 80/20 no debe interpretarse como una receta universal.
En un estudio clásico realizado con 12 ciclistas entrenados, los investigadores compararon durante seis semanas un modelo polarizado —aproximadamente 80 % baja intensidad y 20 % alta intensidad— con un modelo basado principalmente en trabajo alrededor del umbral.
El grupo polarizado mostró mayores mejoras en varias variables fisiológicas y de rendimiento, incluido el rendimiento en una contrarreloj de 40 km.
Además, un metaanálisis de ensayos controlados encontró un efecto favorable del entrenamiento polarizado frente al entrenamiento predominantemente de umbral en el rendimiento de contrarreloj, aunque el número de estudios disponibles era reducido.
Por tanto:
hay evidencia interesante a favor de distribuir bien las intensidades, pero no de que todos los ciclistas deban aplicar exactamente un 80/20.
El gran aprendizaje para el ciclista amateur
No necesitas entrenar fuerte todos los días.
De hecho, probablemente uno de los mayores errores sea precisamente ese.
Los ciclistas que entrenan cuatro, cinco o seis días por semana necesitan distinguir claramente entre:
🔵 Días fáciles
Para acumular volumen y desarrollar la resistencia aeróbica.
🟠 Días de calidad
Para trabajar específicamente umbral, VO₂máx, capacidad anaeróbica o las demandas de competición.
⚪ Días de recuperación
Para permitir que el organismo asimile el entrenamiento.
La clave está en que cada sesión tenga un propósito.
EJEMPLO 1 · Z2 PURA
🚴 2 horas de fondo aeróbico
15 min → calentamiento progresivo.
90 min → intensidad aeróbica baja y estable.
15 min → vuelta a la calma.
Objetivo
Acumular volumen aeróbico con un coste de recuperación relativamente bajo.
Error que debemos evitar
Llegar a cada subida y convertirla en un esfuerzo de umbral.
Si el objetivo es Z2, la subida también forma parte de la Z2.
EJEMPLO 2 · Z2 EN TERRENO ONDULADO
🚴 2 h 30 min
- 20 min de calentamiento.
- 1 h 50 min de trabajo aeróbico.
- 20 min de vuelta a la calma.
En los repechos:
controlar la intensidad.
No perseguir la velocidad.
No perseguir al compañero.
No perseguir el KOM.
El objetivo de la sesión es otro.
EJEMPLO 3 · FONDO LARGO
Para un ciclista con una buena base:
🚴 3-4 horas
La mayor parte de la sesión se mantiene a baja intensidad.
Esto permite acumular una cantidad considerable de trabajo aeróbico sin convertir automáticamente la salida en una competición.
Y hay una regla sencilla:
terminar con sensación de que podrías haber seguido pedaleando.
¿Entonces cuándo debemos apretar?
Aquí está la otra mitad del entrenamiento.
No queremos convertir toda la temporada en Z2.
Necesitamos introducir estímulos de intensidad.
Por ejemplo:
🔴 VO₂máx
5 × 4 minutos
Recuperación:
4 minutos suaves
🟠 Umbral
3 × 12 minutos
Recuperación:
5 minutos
🔵 Fondo
2 h 30 min
Predominantemente aeróbico.
La combinación concreta dependerá del nivel del ciclista, su calendario y el objetivo de la temporada.
EJEMPLO DE SEMANA PARA UN CICLISTA AMATEUR
LUNES
⚪ Descanso.
MARTES
🔴 VO₂máx
5 × 4 min.
MIÉRCOLES
🔵 Z2
1 h 30 min.
JUEVES
💪 Fuerza.
VIERNES
🔵 Z2 suave
1 h.
SÁBADO
🚴 Fondo
3-4 h predominantemente aeróbicas.
DOMINGO
🔵 Recuperación / Z2
1-2 h dependiendo de la fatiga.
Esto es solamente un ejemplo.
La distribución debe individualizarse según:
- nivel,
- edad,
- disponibilidad,
- experiencia,
- objetivo,
- calendario competitivo,
- volumen habitual,
- capacidad de recuperación.
¿Cómo saber si estás haciendo demasiado rápido la Z2?
Hay varias señales que pueden hacernos sospechar.
1. Terminas demasiado cansado
Una sesión de baja intensidad no debería dejarte como si hubieras competido.
2. Necesitas varios días para recuperarte
Si una salida «fácil» condiciona los siguientes entrenamientos, quizá no era tan fácil.
3. Las pulsaciones se disparan
Especialmente si mantienes la potencia y la frecuencia cardíaca empieza a subir de forma excesiva.
Aunque debemos tener en cuenta calor, hidratación, fatiga y otros factores.
4. No puedes hablar cómodamente
Puede ser una señal de que has aumentado demasiado la intensidad.
5. Aprietas en todas las subidas
Este es uno de los clásicos.
La montaña no tiene la obligación de convertir tu Z2 en Z4.
Potencia + frecuencia cardíaca + sensaciones
Para mí, un ciclista no debería depender exclusivamente de un único dato.
⚡ Potencia
Nos indica el trabajo externo que estamos produciendo.
❤️ Frecuencia cardíaca
Nos informa sobre la respuesta interna del organismo.
🧠 RPE
Nos dice cómo estamos percibiendo ese esfuerzo.
La combinación es mucho más interesante.
Por ejemplo:
Potencia habitual + frecuencia cardíaca elevada + RPE alto
puede indicarnos que ese día algo no está funcionando como debería.
Quizá sea calor.
Quizá falta de hidratación.
Quizá fatiga acumulada.
Quizá simplemente no sea el día adecuado para hacer una sesión exigente.
Y aparece la deriva cardíaca
En una salida larga puede ocurrir que mantengamos aproximadamente la misma potencia mientras la frecuencia cardíaca va aumentando.
Esto puede estar relacionado con:
- duración del ejercicio,
- calor,
- deshidratación,
- fatiga,
- estado de entrenamiento.
Por eso no debemos convertir un único dato del Garmin en una verdad absoluta.
El contexto importa.
Z2 NO significa ir despacio
Esta es probablemente una de las ideas que más me interesa transmitir.
Z2 no significa ir lento.
Un ciclista profesional puede hacer su trabajo aeróbico a una potencia que para otro ciclista sería prácticamente imposible.
Por eso nunca debemos copiar:
- la velocidad de otro ciclista,
- sus pulsaciones,
- sus vatios,
- ni sus zonas.
Tu Z2 es tu Z2.
Tampoco necesitas obsesionarte con el Garmin
Los dispositivos actuales son herramientas extraordinarias.
Pero son herramientas.
No entrenadores.
Si hoy hace 35 ºC, tienes viento, has dormido mal o llevas varios días acumulando fatiga, tu respuesta fisiológica puede ser diferente.
El entrenamiento debe permitir cierta flexibilidad.
La filosofía de Carlos SG Trainers
En Carlos SG Trainers no buscamos que nuestros ciclistas estén continuamente apretando.
Buscamos que sepan:
cuándo apretar, cuándo rodar y cuándo recuperar.
Porque una buena planificación no consiste solamente en elegir los entrenamientos duros.
También consiste en protegerlos.
Una sesión fácil correctamente realizada puede ser precisamente lo que permita hacer el entrenamiento de VO₂máx del día siguiente con la calidad necesaria.
La recuperación también forma parte del entrenamiento.
CONCLUSIÓN
La Zona 2 no es una moda.
El entrenamiento de baja intensidad ocupa un lugar importante dentro de la preparación de los deportes de resistencia y los datos de deportistas de alto nivel muestran que una gran parte de su entrenamiento se realiza a intensidades bajas.
Pero tampoco debemos convertir la Z2 en una religión.
No existe una cifra mágica válida para todos.
Ni todos los ciclistas necesitan exactamente un 80/20.
Lo realmente importante es distribuir correctamente las intensidades y dar a cada sesión un propósito.
La próxima vez que salgas a hacer Z2, no pienses:
«Tengo que ir lo más rápido posible.»
Piensa:
«Tengo que hacer exactamente el entrenamiento que hoy necesito.»
Porque el objetivo no es demostrar lo fuerte que estás en cada salida.
El objetivo es estar más fuerte dentro de tres meses.
💙 CONSEJO DE CARLOS SG TRAINERS
No conviertas todos tus entrenamientos en una competición. Aprende a rodar fácil cuando toca, aprieta cuando toca y recupera cuando toca. El rendimiento no se construye entrenando al máximo todos los días, sino encadenando semanas de entrenamiento de calidad.
Referencias científicas
- Sperlich B, Matzka M, Holmberg HC. The proportional distribution of training by elite endurance athletes at different intensities during different phases of the season. Frontiers in Sports and Active Living, 2023.
- Neal CM et al. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 2013.
- Rosenblat MA et al. Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019.
- Stöggl T, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 2015.
- Seiler S, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an «optimal» distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2006.