Entrenar hasta no poder completar una repetición más se ha convertido en una práctica habitual en muchos gimnasios. Pero cuando hablamos de ciclismo, donde el entrenamiento de fuerza debe complementar cientos de kilómetros sobre la bicicleta, la pregunta es inevitable: ¿realmente merece la pena llegar al fallo muscular en cada serie?
La respuesta corta es no.
La evidencia científica actual indica que, para la mayoría de los ciclistas, entrenar constantemente al fallo aporta más fatiga que beneficios y puede comprometer la calidad de los entrenamientos sobre la bicicleta.
El mito del «si no acabas destrozado, no has entrenado»
Existe la falsa creencia de que cuanto mayor sea el sufrimiento en el gimnasio, mayores serán las adaptaciones.
Muchos ciclistas terminan cada serie hasta el límite absoluto pensando que así desarrollarán más fuerza y rendirán mejor.
Sin embargo, el rendimiento en ciclismo no depende únicamente de lo que ocurre durante una sesión de fuerza.
Depende de la suma de todas las cargas de entrenamiento:
- Horas de fondo.
- Series de VO₂máx.
- Umbral.
- Entrenamientos de fuerza.
- Recuperación.
- Sueño.
- Nutrición.
La clave no es hacer la sesión de gimnasio más dura posible, sino conseguir que todo el entrenamiento semanal funcione como un conjunto.
¿Qué significa realmente entrenar al fallo?
Se considera fallo muscular el momento en el que no somos capaces de completar otra repetición manteniendo una técnica correcta, a pesar de realizar el máximo esfuerzo.
No debemos confundirlo con terminar una serie sintiendo que el ejercicio ha sido exigente.
De hecho, existe un concepto mucho más interesante para planificar el entrenamiento:
Las repeticiones en reserva (RIR)
El RIR (Repetitions In Reserve) indica cuántas repeticiones podríamos haber realizado antes de alcanzar el fallo.
Por ejemplo:
- RIR 3 → aún podríamos hacer 3 repeticiones más.
- RIR 2 → quedarían 2 repeticiones.
- RIR 1 → solamente una repetición.
- RIR 0 → fallo muscular.
Hoy en día, numerosos preparadores físicos utilizan el RIR para controlar la intensidad sin generar una fatiga excesiva.
¿Qué dice la ciencia?
Uno de los metaanálisis más importantes publicados por Jozo Grgic y Brad Schoenfeld comparó entrenamientos realizados al fallo frente a entrenamientos detenidos antes del fallo.
La conclusión fue muy clara:
- No se observaron diferencias significativas en las ganancias de fuerza.
- Tampoco aparecieron diferencias relevantes en hipertrofia cuando el volumen de entrenamiento era similar.
Es decir,
no necesitas llegar siempre al fallo para hacerte más fuerte.
Esto supone un cambio importante respecto a la idea tradicional de que el fallo muscular era imprescindible para progresar.
Entonces… ¿por qué un ciclista debería evitar entrenar siempre al fallo?
Porque el gimnasio no es el objetivo.
El objetivo es rendir mejor sobre la bicicleta.
Cada sesión de fuerza genera fatiga:
- muscular,
- neuromuscular,
- metabólica,
- e incluso psicológica.
Si esa fatiga es demasiado elevada, probablemente ocurrirá algo que todos los ciclistas han experimentado alguna vez:
Llegas al entrenamiento de series…
…pero las piernas simplemente no responden.
No porque hayas perdido forma.
Sino porque todavía estás recuperándote del gimnasio.
El verdadero enemigo: la fatiga acumulada
En ciclismo no evaluamos una sesión de forma aislada.
Evaluamos la capacidad de entrenar bien durante semanas y meses.
Un ciclista puede hacer una sesión brutal de sentadillas al fallo el lunes.
Pero…
¿Qué ocurre el martes cuando toca VO₂máx?
¿Y el jueves cuando toca trabajar el umbral?
¿Y el sábado durante una salida de cuatro horas?
Muchas veces el problema no es la sesión de fuerza.
Es todo lo que deja detrás.
Lo que sabemos sobre el entrenamiento de fuerza en ciclistas
La evidencia científica lleva años mostrando que el entrenamiento de fuerza mejora:
- la economía de pedaleo,
- la potencia máxima,
- la capacidad de sprint,
- el tiempo hasta el agotamiento,
- y el rendimiento en contrarreloj,
sin necesidad de aumentar significativamente el peso corporal cuando está bien planificado.
Pero estos beneficios aparecen cuando la fuerza complementa al ciclismo.
No cuando lo perjudica.
¿Quiere decir esto que nunca debemos llegar al fallo?
No.
El fallo muscular sigue siendo una herramienta útil.
Puede utilizarse en momentos concretos:
- durante fases de hipertrofia,
- en ejercicios accesorios,
- en deportistas experimentados,
- o en la última serie de algún ejercicio específico.
Lo que la ciencia cuestiona es convertir el fallo muscular en la norma de todas las series y de todas las sesiones.
¿Qué hacemos en Carlos SG Trainers?
Con los ciclistas buscamos una idea muy sencilla:
Generar el mayor estímulo posible con la menor fatiga necesaria.
Por eso, la mayor parte del trabajo de fuerza se realiza dejando entre 1 y 3 repeticiones en reserva (RIR 1-3).
Esta estrategia permite:
- mantener una técnica mucho más limpia,
- mejorar la recuperación,
- reducir el daño muscular innecesario,
- sostener una mayor calidad en los entrenamientos sobre la bicicleta,
- y acumular muchas más semanas de entrenamiento efectivo.
Porque el rendimiento no mejora por una sesión espectacular.
Mejora por cientos de sesiones bien encadenadas.
La importancia de pensar como un ciclista
Un culturista puede organizar toda su semana alrededor del gimnasio.
Un ciclista no.
El entrenamiento de fuerza es una herramienta para mejorar:
- la capacidad de aplicar fuerza sobre los pedales,
- la estabilidad,
- la prevención de lesiones,
- la eficiencia de pedaleo,
- y la resistencia a la fatiga.
No buscamos salir del gimnasio sin poder caminar.
Buscamos llegar más fuertes al siguiente entrenamiento sobre la bicicleta.
Conclusión
Entrenar siempre al fallo puede generar una sensación de haber trabajado muy duro.
Pero la sensación de esfuerzo no siempre refleja la calidad del entrenamiento.
La evidencia científica actual indica que, para la mayoría de los ciclistas, detener las series antes del fallo consigue adaptaciones muy similares en fuerza y masa muscular, con un menor coste de recuperación.
En un deporte donde cada entrenamiento cuenta, gestionar la fatiga es tan importante como generar el estímulo adecuado.
Porque al final…
No gana el ciclista que más se destroza en el gimnasio.
Gana el que consigue entrenar con calidad durante todo el año.
💬 Consejo de Carlos SG Trainers
El gimnasio debe ayudarte a mover más vatios, no a restarlos. Entrena con intensidad, pero también con inteligencia. La mejor sesión de fuerza es aquella que te hace más fuerte sin impedirte rendir al máximo sobre la bicicleta al día siguiente. 🚴💪